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El entrenamiento CrossFit (CrossFit Training) es un enfoque de acondicionamiento físico que combina una amplia variedad de ejercicios funcionales de alta intensidad. Este deporte fue desarrollado por el entrenador de gimnasia Greg Glassman. Todo empezó a principios de la década de 2000 y se ha vuelto muy popular en todo el mundo.
El entrenamiento CrossFit surge con la idea de mejorar la condición física general al combinar diferentes disciplinas como levantamiento de pesas, gimnasia, cardio y entrenamiento de resistencia. Los entrenamientos son variados y cambian constantemente, lo que evita la monotonía y promueve la adaptación física en diferentes áreas.
¿Qué incluye un entrenamiento Crossfit?
Un entrenamiento CrossFit orientado suele incluir ejercicios como levantamiento de pesas (como el arranque o el envión), ejercicios de gimnasia (como dominadas, flexiones de brazos o abdominales), entrenamiento con kettlebells, saltos a la cuerda, carreras, remo, entre otros. Los entrenamientos se realizan en un tiempo determinado o en un número específico de rondas, y se enfatiza la intensidad y el esfuerzo máximo durante el tiempo asignado.
El entrenamiento CrossFit se basa en principios como la funcionalidad (los ejercicios imitan movimientos cotidianos o deportivos), la variación (para evitar adaptaciones y estancamientos) y la intensidad (trabajar a alta intensidad para lograr resultados óptimos). También se enfoca en desarrollar habilidades físicas como la fuerza, la resistencia cardiovascular, la flexibilidad, la coordinación y la agilidad.
¿Qué es importante en esta rutina completa al entrenar crossfit?
Es importante destacar que el entrenamiento CrossFit puede ser modificado y adaptado para personas de diferentes niveles de condición física y habilidades. Los entrenamientos se realizan en grupos, a menudo en gimnasios especializados llamados „boxes de CrossFit„, donde los atletas reciben instrucción y supervisión por parte de entrenadores certificados.
Sin embargo, debido a la alta intensidad y complejidad de algunos ejercicios, es importante recibir una adecuada instrucción y progresión gradual para evitar lesiones. Si estás interesado en iniciar el entrenamiento CrossFit, te recomendaría buscar un gimnasio o centro de acondicionamiento físico con entrenadores certificados en CrossFit para recibir una adecuada orientación y supervisión.
3 Entrenamientos crossfit:
¿Sabes qué son los entrenamientos Wod crossfit?
Son unos famosos entrenamientos en el ámbito del CrossFit, que llevan el nombre del Teniente Michael P. Murphy, un condecorado oficial de la Marina de los Estados Unidos. Murphy murió en acción en Afganistán el 28 de junio de 2005.
Los entrenamientos wod crossfit son una combinación de ejercicios que se realiza en honor al Teniente Murphy y a todos los militares caídos. Te dejamos la rutina completa wod:
- Correr 1 milla (1,6 kilómetros).
- Realizar 100 flexiones.
- Realizar 200 abdominales.
- Realizar 300 sentadillas (Overhead Squats).
- Correr 1 milla (1,6 kilómetros) nuevamente.
Como puedes observar no es un entrenamiento tradicional, se realiza de forma ininterrumpida, lo que significa que los ejercicios físicos se completan secuencialmente sin pausas prolongadas. Puedes dividir estos entrenamientos funcionales en series más pequeñas si lo necesitas, pero se espera que se completen todos antes de pasar al siguiente.
¿Sabes qué es el Wod Murph?
Algunas variantes del WOD MURPH permiten el uso de un chaleco con peso adicional durante el entrenamiento. Esto representa una carga adicional y aumenta la intensidad del ejercicio.
El WOD MURPH es conocido por ser un desafío físico y mental exigente. Es un tributo a los sacrificios y la valentía de los militares y es frecuentemente realizado en conmemoración del Día de los Caídos (Memorial Day) en los Estados Unidos. La rutina Wod consiste en un desafío personal. Es como una forma de honrar a aquellos que han dado su vida en el servicio militar.
¿Sabes qué son los entrenamientos Wod Fran?
Es uno de los entrenamientos más conocidos y desafiantes dentro del mundo del CrossFit. WOD significa „Workout of the Day” (Entrenamiento del Día), y Fran es el nombre dado a este específico entrenamiento.
Los ejercicios Fran consisten en completar el siguiente circuito lo más rápido posible. Esta rutina posee ejercicios de 21 – 15 – 9 repeticiones de:
- Thrusters: es un movimiento compuesto que combina una sentadilla frontal con una prensa de hombros. Se realiza levantando una barra desde una posición de sentadilla frontal profunda y luego empujándola hacia arriba mientras se extienden las piernas y se enderezan los brazos.
- Pull-ups (dominadas): se realizan colgándose de una barra con las palmas hacia adelante y luego subiendo el cuerpo hasta que la barbilla se encuentre por encima de la barra.
Objetivos del Wod Fran
El objetivo del WOD Fran es completar todas las repeticiones de los thrusters y las dominadas lo más rápido posible. Se trata de un entrenamiento de alta intensidad que desafía tanto la resistencia muscular como cardiovascular.
El tiempo promedio para completar el WOD Fran varía según el nivel de condición física de cada persona, pero los atletas de élite pueden terminarlo en menos de 3 minutos. Sin embargo, para la mayoría de las personas, llevará más tiempo. Y, si lo deseas, puedes llegar a rutinas wods bestiales con ejercicios intensos.
¿Estáis preparados para estos ejercicios?
El WOD Fran es conocido por ser un desafío mental y físico, y se utiliza para evaluar la capacidad de un atleta de CrossFit en términos de fuerza, resistencia y velocidad. Es una prueba exigente que pone a prueba la capacidad de realizar movimientos técnicos de manera eficiente y rápida, así como la capacidad de resistir el cansancio muscular y mantener un ritmo constante durante el entrenamiento.
Entrenamientos funcionales, pero ¿son o no peligrosos?
Verdaderamente, hay que realizar todos los ejercicios poco a poco. Practicar crossfit consiste en aprender las técnicas y los tiempos de ejecución. De este modo, perderemos peso corporal, ganaremos musculación y mejoraremos el estado mental. Por ejemplo, un ejercicio de peso muerto mal realizado, nos puede crear una elongación/tirón lumbar y como consiguiente un parón de alguna semana. O, al hacer abdominales (sit ups), no debemos hacer fuerza con las manos en el cuello. Sin olvidarnos de combinar los ejercicios con la carrera.
Puedes descargarte funcionales rutinas crossfit fáciles de hacer. Te recomendamos la rutina crossfit Amanda, sencilla y para principiantes. No exige realizar máximas repeticiones, ni saltos al cajón (box jumps) o sentadillas (air squats) como locos. Muchos de nosotros nos obsesionamos con las flexiones de pino (handstand push-ups). Siempre queremos correr antes de andar.
A su vez, recomendamos para comenzar el entrenamiento Amrap, ideal para crear músculo quemando grasa. Olvida por un momento los levantamientos bruscos o cargadas con sentadilla (squat cleans), no son todavía para Ti. Combina ejercicios livianos con la carrera de 400 metros cada vez (400 meter run for time). Esto ayuda a combinar trabajo aeróbico y anaeróbico. Ideal para ponerse en forma sin lesiones. Practica el kettlebell swing, es un ejercicio de cuerpo completo, complejo y sencillo de aprender.
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Traducción, redacción y optimalización SEO: I. Fernández
Gráfica: Patrycja Mazur
